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心理咨詢師建議:28件能夠「快速改善情緒」的生活小事
2023/01/03
2023/01/03

很多讀者在后台留言說,盡管日常生活中會有意識地維護自己的心理健康,但當負面情緒來襲,總是有一種束手無策、被困住的感覺。

心理學家David Hawkins將人的意識按照能量高低進行了排序,提出了 「能量層級(the map of consciousness)」的概念。Hawkins認為,所有的情緒和意識都可以被分為高頻能量和低頻能量。

高頻能量包含喜悅、寬容、平和等,為我們帶來正面積極的想法和行為的情緒,而低頻能量則指向憤怒、恐懼、悲傷,羞愧等一系列會導致負面認知和行為的情緒。 當一個人的能量層級逐漸下降時,我們會開始感受到痛苦中、失去希望感和生命力。

不過情緒本身是沒有好壞之分的。所有情緒的出現,尤其是負面情緒,都承載著一些必要的信息,提醒我們關注當下需要解決的問題。

所以這次,KY又聯手兩位心理咨詢師,依據能量層級表的順序,為大家整理了一套 「負面情緒緊急應對指南」!28件簡單有效的日常小事,幫助你加速從各類負面情緒中恢復過來,

希望這份「情緒急救手冊」,可以成為你在面對內心風暴時的一處避風港,安寧待到烏云散去、陽光灑落。

情緒組合一

憤怒、暴躁、憎恨

憤怒(anger)和憎恨(hatre)是能量層級中強度最高的負面情緒類型,因為它們本質上是一種 復合情緒(complex emotion),常常會和委屈、失望等情緒同時出現。當我們感到被冒犯、威脅或傷害時,憤怒的情緒就會出現。與此同時,我們會出現心率加速、脈搏血壓升高、出汗等生理反應。

當憤怒襲來,你可以這樣做——

1. 最簡單也最有效的方法: 深呼吸10-15次。如果覺得單純的深呼吸有些枯燥的話,可以用唱歌來強制改變自己呼吸的節奏。

2.心理咨詢師陸揚提到,在感受到憤怒的當下, 可以立即進行一些劇烈運動(比如,跑步、拳擊、打球),把情緒和攻擊性向外釋放出去。如果不想出門,也可以立刻在原地做10個開合跳或是甩動手臂。

3. 洗把冷水臉、或是喝點冰水、吃個冰激凌, 來讓自己降溫。研究發現,用適當的方法降低體溫,可以有效緩解憤怒的強度(Barbosa Escobar, 2021)。

4.陸楊老師還提到,如果你是個很容易憤怒的人,你可以給自己設置一個 「Scream Time(尖叫時間)」,進行一些看似「破壞性」的活動,會讓你在日常生活中更好地抒發和排解憤怒。

5. 還有一個中斷憤怒的小技巧就是:想想這件令你感到憤怒的事,在一年后還會困擾你嗎?以更大的時間維度來思考憤怒,你會發現當下發生的事情并不會給你的生活帶來太大改變。慢慢地,你會逐漸平靜下來。

情緒組合二

恐懼、焦慮、不安

恐懼、焦慮來源于未知、不確定性、以及壓力事件帶來的失控感和無法勝任感。當一個人具有不安全型依戀模式,或是過往存在創傷經歷時,一些事件也可能會這類情緒。

當處于焦慮不安中時,我們會感覺到難以放松下來、注意力無法集中、肌肉緊張,甚至是出現呼吸困難。

當你發現自己陷入了這類情緒,你可以試試——

6. 嘗試「盒式呼吸法」——吸氣4秒,屏住呼吸4秒,然后呼氣4秒。臨床心理學家Goldman提出,呼吸會影響心率、血壓和神經系統,而這些都會影響身體的焦慮和壓力程度。而「盒式呼吸法」可以降低我們因為焦慮不安而分心或走神的情況,并在壓力來臨時減緩身體的運作速度。

7. 給自己泡杯茶。 陸楊老師說,燒水,觀察水燒開的過程,觀察茶葉在水流中起落、漂浮的樣子,會讓我們在不經意間完成一次小型正念。 通過觀察真實生活中存在的東西,能讓我們感受到自然生活的生命力。

8. 制作一個「確定性清單」,寫下能讓你感受到掌控力的小事(比如,整理房間、做飯、打理鮮花)。 心理咨詢師王瑩提到,你可以把這個清單貼在家里顯眼的地方,當你再次感到焦慮不安時,不用思考,立刻去做1-2件寫在清單上的事情。

9. 吃一些熱乎乎的食物,或者僅僅是喝點熱水也很有效。當我們處在焦慮、恐懼等情緒中時,會出現很多肢體上的負面感受,例如發抖、出冷汗、體溫降低等。溫熱的食物可以為你補充生理上的能量,幫助你找回一些對身體的感知,放松下來。

10. 行動起來,是消除這類情緒最好的方法。舉個例子,假設你即將搬到一座新的城市,陌生的城市生活令你感到焦慮和恐懼,你可以試著在網上搜尋更多的信息,比如你所在的小區離公交/捷運站有多遠,附近最近的超市和醫院在哪里。這些具體的信息可以幫助了解事物的全貌,緩解不確定性帶來的焦慮。

情緒組合三

抑郁、沮喪、悲傷

這類情緒常常與分離和喪失(loss)有關,可能是關于失去了某個具體的人、事、物,也可能是相對抽象的,比如當我們認為「我應該有什麼」但隨后發現自己無法擁有的時候,也會出現這類情緒。

這類情緒會讓我們感覺到一種心理層面的疼痛,感覺自己失去了活力,變得頹廢、疲憊、「喪」。

想要走出這類情緒陰霾,可以用用看這些方法——

11. 找人說說話,可以是面對面,也可以通過電話或視訊。他人的在場和關系中的真實互動會讓我們體驗到一種「被托住」的感覺,尋求重要他人的支持和陪伴對走出情緒陰霾很有幫助。

12. 沉浸式參與一些高能量的體驗,例如觀看節奏昂揚的歌舞片、喜劇片,播放歡快的音樂,蒸桑拿等,將自己強行從低沉的情緒和眼前的生活中抽離出來,轉換狀態。

13. 難過的時候不要喝酒,如果想要借酒消愁,不如來一杯咖啡。酒精可能會讓你的抑郁情緒轉移成為憤怒,我們可能會因此轉向攻擊他人。而咖啡因能幫助你振奮起來。 (ps:有時奶茶比咖啡效果更好,因為糖分也有助于帶來好心情~)

14.吃一些辣的食物。從心理學的角度來說,吃辣實際上是一種「良性自虐」,會給我們帶來快感。這是因為,吃辣給我們帶來的痛覺使大腦自動判定為身體正處于威脅中,然而當我們一旦意識到實際的危險其實并不存在時,認知和身體反應的差異就會產生一種令人愉悅的興奮感。除此之外,攝入辣椒素可以促進大腦分泌內啡肽,也會使我們感到快樂。

15. 給自己定一個小額預算,然后給自己買點東西。自主選擇要買什麼的過程會帶來愉悅感和滿足感,可以降低悲傷情緒、提升對生活的掌控感。這種通過購物來緩解負面情緒的方法也被稱為零售療法(retail therapy)。

16. 如果以上這些辦法都對你沒用,或許你可以 通過「向外歸因」讓自己憤怒起來,用憤怒的情緒來替代抑郁。很多時候真的不是你的問題,和伴侶吵架也許是因為ta今天心情不好,被領導批評也許是因為ta工作布置得不清楚。雖然當我們把過錯指向他人后,我們依然會有憤怒這樣的負面情緒,但憤怒有著比抑郁更高頻的情緒能量,代表的是一種生命力,至少能讓你行動起來,而不至于因抑郁而變得麻木、呆滯。

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情緒組合四

內疚、羞愧、自責

這些情緒通常代表了真實自我(actual self)和理想自我(ideal self)之間的差距。當我們發現自己的所作所為,和理想自我之間存在差距,或是發現了自己的失誤和過錯時,就可能會出現內疚羞愧、反復自責的感受。所以,這一類情緒也是最容易讓人產生心理內耗的。

想要積極處理這類負面情緒,有這些方法——

17. 咨詢師王瑩老師提出,我們 可以通過內疚的情緒連接到自己的價值觀,分析你為什麼會感到內疚,找到你內疚背后所體現的積極的一面。例如,當你因為一件事做得不夠好而感到內疚,其實證明了你可能是個很負責任的人。告訴自己「我之所以會自責,說明我對自己是有原則的,而我沒有放棄這些原則。」

18. 接著,你可以 做一些和你的價值觀相匹配的事情,來鞏固這種積極的感受。注意,這不是讓你去補償由于你的過失而受到影響的人,而是單純地做一些符合你認為的好的事情(比如,參加志愿活動)。

19. 咨詢師王瑩老師建議,我們可以 準備十張「允許卡」,寫下「我能夠…/我允許…/我可以…」,放在自己很容易看到的地方,例如辦公桌前、冰箱上,甚至手機壁紙等。告訴自己「我可以不夠好」「我允許自己不完美」「我可以犯錯,這沒什麼」。

20. 陷入自責情緒的人很容易對自己說「我怎麼是這樣的」,你可以試著換一種敘事角度——「 哦!我原來是這樣的」。 王瑩老師說,讓這些不夠好的事情成為你進一步了解自己的契機,這樣下一次遇到類似情況的時候,你就不會給自己不現實的、過高的期待,避免再一次讓自己落空、陷入自責。

21. 不要說「雖然我付出很多努力,但是結果不盡人意」,而是「 雖然結果不盡人意,但我還是付出了很多努力的。」學會肯定自己的付出。要知道影響結果的因素有許許多多都是超出我們控制范圍的,不要因為一個結果而否定自己的全部付出。

22. 區分這件事真正的責任主體是誰。許多時候我們的內疚情緒,并不是因為我們真的出現了過失。例如,在不幸的事情發生的時候,可能會有人用道德綁架來要求無關者為事件付出、甚至是負責。此時,如果你能清晰地認識到自己負面情緒來自于自己的共情,而不是你真正做錯了什麼,需要為它承擔責任,那麼你就不會被卷入內疚的漩渦。

急救120:情緒崩潰

當你陷入了極其強烈的負面情緒(不論是憤怒、抑郁、焦慮,還是其他的),可能會感受到心理和生理上的雙重痛苦,例如感覺自己無法控制自己的身體、四肢僵硬、很難理性思考、甚至失去言語表達能力。這樣的狀態就被成為情緒崩潰(nervous breakdown) 。

如果你感覺自己即將陷入或已經陷入情緒崩潰,可以試著做做這些事——

23. 停止反抗情緒,是最簡單的降低情緒強度的方法。心理學家Shapancer博士發現,情緒痛苦通常并不是來自于情緒本身,而是我們用錯誤的方法在錯誤的時間進行情緒調節。對于一些不合理的事情,崩潰恰恰是一種正常反應。所以降低負面情緒的破壞性的第一步是:接受它。

24.先給自己90秒的「停滯」時間,感受情緒的涌現和流動,然后標記它。神經解剖學家Jill Bolte Taylor指出,從情緒的出現,到「被情緒控制」之間,會出現一個持續90秒的化學過程。如果在這期間內你識別并標記了自己的情緒(例如,意識到「我生氣了」),可以有效抑制杏仁核的活動,讓受影響的大腦區域恢復平靜,避免自己因沖動做出過激行為。

25. 咨詢師陸楊說,面對情緒崩潰最直接的方法是, 離開讓你感到強烈情緒的地方,離開當下的那個環境、走到戶外(比如,公園、動物園),散個步或者只是簡單坐一會兒。如果感覺自己長期處于情緒崩潰的邊緣,也可以為自己計劃一次旅行。

26. 直面崩潰,給自己盡情「發瘋」的時間。我們或許在前面提到你可以轉移注意力來緩解負面情緒,但情緒崩潰時,直面你的情緒反而能更快地讓你走出這樣的狀態。直面你的崩潰,用最直接的方式表達出來,例如砸枕頭、撕紙、亂涂亂畫、嚎啕大哭、大叫都可以。 (注意不要傷害到他人哦!)

27. 最后, 咨詢師王瑩老師指出,在情緒強度緩解了一些之后,我們可以有意識地復盤自己的情緒, 找到崩潰背后的「情緒按鈕」(那些會讓你反復陷入崩潰的事件)。你可以在情緒相對穩定的時候去試著挖掘情緒按鈕背后的深層問題,有意識地讓自己遠離潛在的情緒按鈕。

28. 如果你發現上面提到的這些建議對你來說都沒什麼作用,或是在挖掘情緒按鈕、剖析內心的時候感受到了強烈的痛苦(畢竟許多負面情緒都是創傷過后自然產生的防御機制的體現),那麼你或許需要進一步的專業支持,例如尋求咨詢師的幫助。 只要你有面對它的勇氣,一切問題都來得及處理。

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References:

Barbosa Escobar, F., Velasco, C., Motoki, K., Byrne, D. V., & Wang, Q. J. (2021). The temperature of emotions. PloS one, 16(6), e0252408.

Hawkins, D. R. (2020). The Map of Consciousness Explained: A Proven Energy Scale to Actualize Your Ultimate Potential. Hay House.

Shpancer, N. (2021). Laws of Emotional Mastery.

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