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8個tips教你學會「高質量陪伴」

2022/11/10

「高質量陪伴」這個概念,最早是在如何正確養育孩子這個問題上被提出。

事實上,無論你是想和一個人建立更深厚的友誼,還是想讓你的愛情變得更牢固、長久,能不能提供高質量的陪伴都是至關重要的。

許多人誤以為,陪伴并不能解決什麼實際的問題,通過實實在在的幫助來讓對方獲益,才更有意義和價值。

但研究證明,在一些情況下, 簡簡單單的陪伴在緩解壓力、治愈內心上,比實在的幫助有更好的效果(Rocks, 1987)。并且,陪伴能提升一個人的心理健康狀況,緩沖一定的生活壓力。

仔細想想,你是否曾因為一個人心不在焉地陪你,而感到落寞、有點生氣?或是當對方處在低谷,需要你陪伴時,你花了時間卻沒有什麼效果?

其實,高質量的陪伴不在于時長, 而在于你們是否走心地共度了那段時光。今天KY就給大家分享8個提供高質量陪伴的tips,可以分享給那個你想要ta陪你的人哦~

1. 接住ta的負面情緒

一個人需要陪伴時,通常情緒會很低落。有能力接住對方的負面情緒,給予情感支持是至關重要的。這需要我們能做到很好地 涵容(contain)

比如,當對方將自己無法消化的情緒釋放出來時,我們不要依照自己的主觀做判斷,而是 要先試著感知對方的情緒,思考對方情緒背后的真實來源究竟是什麼,了解清楚情況后,再給予安慰,這樣對方就能更好地認識和理解自己當下的情緒(Waddell, 2002),在和你的互動中,感到安全。

可以說,一個涵容能力強的人,ta的內在就像是有一個穩固的、大容量的容器,不僅能穩定地容納自身的情緒,還能去容納他人。

如果你不是一個涵容能力很強的人,可以通過一些辦法 先接住自己的情緒。我們可以在內心為自己的負面情緒創造一個「情緒盒子」,存放我們的負面情緒。或是通過情緒日歷來完成記錄和整理,讓我們能夠厘清情緒的由來,來做到進一步的控制和調整。

2. 做一個認真的聆聽者

很多時候,當一個人主動提出要人陪伴時, ta最需要的就是有人能認真地傾聽ta所說的話。我們可以通過做到積極聆聽(active listening)帶來高質量的陪伴。

積極聆聽有三個要點:

共情,雖然你不一定贊同ta所有的話,但你能站在ta的角度理解ta有這樣的感受是合理的。比如你可以說「這件事情讓你很難過是嗎?」,來讓對方知道你看見并承認了ta所有的感受的存在。 把注意力放到對方所說的話中,不帶批判、否定的傾聽,而不是想著怎麼發表自己的看法,更不要去站在自己的立場去評判ta說的話。一個好的傾聽者,聽是首位的,不要代入過多的自我。 通過確認對方的想法,來讓對方感受到你真的明白了ta的感受和需求,并且愿意提供支持。你可以試著說,「聽上去你好像……,你需要我做些什麼嗎?」。這會比盲目地伸出援手,讓對方感受到更多的尊重。

當你的聆聽滿足這三點時,就能帶給對方被看見和被理解的感受。

3. 全情的關注

我們的注意力,似乎總是很容易被分散。即使是閑著的時候,也很難完全放空,總是會忍不住就開始刷抖音、微博,甚至是盯著靜止的朋友圈發呆。

像這樣「閑不下來」的小癖好,在日積月累下,就會成為卡在兩個人之間的小石子,讓你們逐漸疏遠、陌生。

而當你放下手機,收回全部的注意力,全情地專注于當下地交流,那麼任何活動都可以成為高質量的陪伴。

另外,哪怕什麼也不說, 注視也能幫助你傳達支持的信號。保持眼神接觸就能夠讓對方知道,你正在關注著ta,你也關心ta在說的內容,能讓ta有被愛、被重視、被理解、被支持的感覺(Gordon, 2022)。

4. 異地提供陪伴時,盡量做到秒回

當兩個人身處異地,對方需要你陪伴時,做到秒回會是一件極其重要的事。

研究證實,伴侶回消息的頻次越高、速度越快,異地戀中的兩個人對關系的滿意度就會越高(Holtzman et al., 2021)。

同樣地,心理咨詢和治療師Silva Neves認為,在日常生活中,如果你們都能時不時地給對方發送消息,哪怕只是愛心emoji和表情包,都能起到增進感情的作用。

對于異地友誼的維護,及時響應也很重要。 我們并不是在說你時刻都要秒回ta,但如果對方需要你,你又準備回應ta,那麼最好能安排出一段時間,專心地和對方互動。

如果在距離的影響下,你們覺得自己越來越不了解對方的生活,不希望兩個人的交流因此而浮于表面,可以試試約定一起看一本書、或是一部電影,并分享感受。

這樣的話題不僅能創造新的共同點,讓你們覺得兩個人的生活被「串聯」了,還能幫助了解對方當下的狀態和想法,做到深入的對話(Steber, 2019)。

5. 「你今天都做什麼啦?」

或許你每天都會隨口問對方這個問題,卻不一定會意識到這個問題真正能起到的作用。

婚姻家庭治療師Irene Schreiner提出,每天花20-30分鐘認真討論這一天的經歷,來有意識地分享那些讓你感到壓力、或是帶來挑戰的事情,那些沒有按照計劃發展的事情,能夠有效拉近伴侶二人的距離,讓傾訴者感到自己真的得到了來自伴侶的支持,增強兩人間的凝聚力和信任程度(Steber, 2019)。

這個簡單的問題其實也是在 向伴侶表達你的關心和你對ta的興趣。

精神分析大師Kernberg認為,愛的體驗中至關重要的一部分,是對愛人的真誠興趣(genuine interest)。當你對對方有真誠的興趣,ta也會更加投入這段關系,加強你們的連接。

不過值得注意的是, 不要讓這句話成為隨口的日常客套、沒話找話時的糊弄。

如果伴侶認真地向你描述了這一整天發生的事情,卻只能得到你的搪塞和應付,只會讓對方更加難過、失去分享的欲望。

6. 共同創造「有形」的輕松回憶

我們很容易走入的一個誤區是,想靠自己就完成整個「驚喜」的準備,希望對方能從成果中體會到我們的付出和對ta的感情。

然而,心理學家Klapow提出(Steber, 2019), 對關系的「粘合」應該少量多次地進行,并且最好選擇讓兩個人都不會感到壓力的事情。精心準備的驚喜,也正會給對方帶來壓力,擔心自己能否給到等同的回應,害怕關系變得不平衡。

相比之下,如果你們能在散步的路上、吃飯的餐桌上有一段高質量的交流,改善關系的效果可能比一次隆重的外出旅行更好。

像這樣輕松的陪伴方式還有很多種。不論是和伴侶還是好友,你們都可以一起學習新的東西、去某個地方感受大自然,甚至只是一起簡單地做一頓飯……通過這些活動讓記憶「有形化」,留在紀念品或是照片上,就能讓你和ta在每次看到這些物品的時候,想起兩個人在一起分享的、相互陪伴的時光。

最重要的是,是你們共同創造了那一次回憶,而不是一個人做、另一個人單純享受成果。

7. 提前約好下一次見面,

延續你不在ta身邊時依然陪著ta的感覺

如果不能頻繁地給予陪伴,我們也可以通過定期安排和伴侶、家人、朋友的見面,延長每次陪伴「存續」的時長。

當你們為了這次見面,提前預約了彼此的時間,那一天的存在本身就變得令人期待了。

你們可以輪流負責計劃約會的安排來滿足對方的某一個愿望,或者邀請對方陪自己去完成某件期待已久的事情。不論誰來負責、不論當天要做什麼,這一天總是會讓人興奮的。

在期待見面的時間里,你們會感覺對方一直在自己的身邊一樣,感到喜悅、興奮。

這種預約也是一種對關系的承諾,能給人帶來安全感,相信自己的感情在這段關系中是得到了呼應的,對未來的發展也會抱有更積極的看法(Boucher, 2016)。

8. 如果ta就在你身邊,增加一些肢體接觸

起床之后,你和伴侶會有早安吻嗎?出發工作之前,會有真切的擁抱嗎?

事實是,這些看似有些刻意的「儀式感」正是最理想的增強感情的方式(Saner, 2019)。

給ta一個溫暖的擁抱或是親吻,哪怕只有短短一分鐘的接觸,都可以有效加深親密關系。

這也同樣適用于和朋友的陪伴中,適當的擁抱、拍肩、擊掌,就能給你們的友誼帶來積極的影響。

肢體接觸能促進人體內多巴胺、內啡肽等激素的釋放,使彼此感到愉悅、減輕壓力(Robinson, 2013; Sumioka, 2013)。

更重要的是,它其實是在釋放一種信號,「我對你是敞開的,我愿意跟你再親密一點。」

今日互動:上面8種不同的陪伴方式,你最喜歡哪一種?快來評論區告訴大家吧~


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